Почему важно сбалансированное питание?
В теле человека постоянно происходят процессы обмена, одни вещества сгорают, окисляются, выводятся, и взамен нужны новые вещества, причем самого различного назначения.
Белки, жиры, углеводы, минеральные соли и витамины – являются составляющими пищи, необходимыми для жизни. Современными учеными была разработана концепция сбалансированного питания потребностей человека в пищевых веществах. Согласно данной теории, для осуществления нормальной жизнедеятельности организм человека нуждается не в конкретных продуктах питания , а в необходимых количествах энергии и в определенных комплексах пищевых веществ, входящих в эти продукты: белков, аминокислот, углеводов, жиров, витаминов.
В умении правильно составлять свой рацион, учитывая энергозатраты организма, заключается главный принцип здорового и сбалансированного питания.
Составляющие, необходимые для сбалансированного питания
Нужные питательные вещества содержатся во всех употребляемых продуктах, однако, истощение почвы, хранение и кулинарная обработка разрушают многие полезные компоненты.
Углеводы
Из всех потребляемых человеком пищевых веществ углеводы, несомненно, являются главным источником энергии. В среднем на их долю приходится от 50 до 70% калорийности дневных рационов.
В отличие от белков и жиров, количество углеводов в рационах питания без вреда для здоровья можно значительно снизить. Тем, кто хочет похудеть, стоит обратить на это внимание: углеводы имеют главным образом энергетическую ценность. При окислении 1г углеводов в организме освобождается 4,0 – 4,2 ккал, следовательно, с их помощью легче всего регулировать калорийность питания.
Наиболее богаты углеводами многие растительные продукты: хлеб, крупы, макароны, картофель. Чистым углеводом считается сахар. Конфеты, пирожные, торты, варенье, мороженое и другие сладости являются наиболее привлекательными источниками углеводов и представляют несомненную опасность для полнеющих людей.
Жиры
Пищевые жиры – это настоящие концентраты энергии. При окислении в организме человека 1г жира освобождается 9,3 ккал, что в 2 ¼ раза больше, чем при аналогичном процессе углеводов и белков. Однако жиры используются организмом не только в энергетических, но и пластических целях. Сод ержащиеся в них жирные кислоты утилизируются при формировании клеточных мембран, регулирующих все стороны жизнедеятельности организма. Часть этих кислот незаменима, т.е. не могут образовываться в организме. Поэтому совсем исключать жиры нельзя.
Жиры составляют основу таких продуктов, как сливочное масло, свиное, баранье и говяжье сало, различные виды растительных масел, маргарина и т.п.
Разумная суточная норма потребления жиров для человека средних лет близка к 100 г, а растительных масел – к 20-30 г.
Белки
Важнейшим компонентом питания являются белки, они представляют основу структурных элементов клетки и тканей. С белками связаны основные проявления жизни: обмен веществ, сокращения мышц, раздражительность нервов, способность к росту и размножению и даже мышление.
Кроме структурных белков, к белковым веществам относятся: гемоглобин – переносчик кислорода в крови, ферменты – важнейшие ускорители биохимических реакций, некоторые гормоны – тонкие регуляторы обменных процессов.
Несмотря на то, что белки составляют ¼ часть человеческого тела, организм обладает лишь незначительными белковыми резервами. Единственным источником образования белков в организме являются аминокислоты белков пищи, поэтому его значение в питании очень велико.
Организм нуждается в получении с пищей 1-1,2 г белка на 1 кг веса., поэтому человеку массой 70-75 кг необходимо 70-90 г белка в сутки.
Витамины
Помимо основных пищевых веществ, являющихся источниками энергии и пластического материала, в пище содержатся вещества, которые не дают энергии, но, тем не менее, они чрезвычайно необходимы для поддержания жизнедеятельности. К их числу относятся витамины, они входят в состав биологических катализаторов – ферментов или гормонов, являющихся мощными регулятора обменных процессов в организме.
Рассмотрим некоторые витамины, которые имеют наибольшее значение в питании человека.
Витамин А:
Укрепляет иммунитет, дарит здоровье коже, поддерживает фу нкции мочевыводящих путей и легких, сохраняет зрение. Улучшает структуру костей и зубов.
Провитамин А получил название каротин, значительное количество каротина содержится в красной моркови, красном перце, щавеле и зеленом луке.
Недостаточность витамина А приводит к нарушению сумеречного зрения: человек в сумерках быстро теряет ориентацию, нечетко видит предметы, зрительные реакции его замедлены.
Витамин В:
Включает в свою группу восемь витаминов. Вся группа витамин В просто создана для девушек, так как она восстанавливает энергию, поддерживает в «критические дни», помогает бороться с лишним весом, улучшает работу сердечной мышцы.
Недостаточность витамина В характеризуется развитием воспаления нервов, так называемых полиневритов. Иногда это характеризуется нарушениями деятельности желудочно-кишечного тракта, мышечной слабостью, разнообразными болевыми ощущениями.
Хорошими источниками этого витамина являются молоко, сыр, творог, яйца, печень, мясо, крупы и хлебные продукты.
Витамин РР:
Хорошо растворим в воде. Его недостаточность проявляется в воспалительных изменениях кожных покровов (пеллагра). Организм взрослого человека нуждается в 10-15 мг витамина РР в день. Удовлетворению потребностей в витамине РР способствует хорошее снабжение организма белком. Важнейшим источниками этого витамина являются хлеб из муки грубого помола, крупы, овощи, мясо.
Витамин С (аскорбиновая кислота):
Самый известный витамин. Помогает укрепить соединительные ткани, ускоряет заживление ран, служит для профилактики многих заболеваний.
Недостаточность его проявляется в воспалении десен, повышенной ломкости и кровоточивости сосудов, понижении сопротивляемости организма простудным и инфекционным заболеваниям.
Нужно учитывать, что при обработке овощей витамин С сравнительно быстро разрушается, поэтому важно знать приемы кулинарной обработки продуктов. Витамин С легко растворяется в воде, малоустойчив по отношению к кислороду воздуха и нагреванию.
Витамин D (кальциферол):
Необходим для нормального обмена веществ, роста костей, повышает усвоение кальция.
Основным источником витамина является солнечный свет, благодаря которому человек получает энергию и хорошее настроение. Но с сокращением светового дня появляется усталость, сонливость и депрессии, как следствия нехватки этого витамина.
Витамин D содержится в продуктах животного происхождения в таких, как печень тунца, трески и других рыб.
Витамин Е (токоферол):
Отвечает за стимулирование половых желез, что важно в интимной сфере, за мышечную активность, важно, если занимаетесь спортом. Этот витамин содержится во многих косметических средствах.
Источники – растительные масла, пряные травы, зелень, орехи, яйца, молоко, рыба и хлеб из муки грубого помола.
Витамин К:
Важен для обмена веществ, который проходит в костях и соединительной ткани, а также способствует работе почек.
Содержится в капусте, шпинате, фасоли, огурцах, помидорах.
Рекомендации по здоровому питанию и сбалансированному питанию
Определенные виды продуктов, которые мы привыкли смешивать, могут вызывать различные заболевания. Однако если знать, как правильно сочетать еду, то у Вас никогда не будет неприятных симптомов и проблем, связанных с желудком.
Не сочетайте в тарелке картошку и мясо
Старайтесь избегать смешивания животных белков, злаков и крахмала. Желудок вырабатывает ферменты, чтобы расщепить сначала белок, а потом и злаковые, смешивая эти блюда вместе, вы вызываете дискомфорт в пищеварении.
Желательно, чтобы половину рациона занимали овощи, Вы поможете желудку, облегчая пищеварение и усвоение пищи.
Никаких жевательных резинок
Если вы голодны, никогда не употребляйте жевательную резинку. В таком состоянии она оказывает неблагоприятный эффект на печень, сердце, желчный пузырь, раздражает желудок. Будет лучше использовать ее после еды в течение 5-10 мин, если под рукой нет зубной щетки и других средств.
Не кушайте фрукты сразу после еды
Многие кушают яблоко или банан после еды, тем самым, смешивая фрукты с той пищей, которую только что приняли, замедляя процесс пищеварения. Фрукты рекомендуется употреблять хотя бы за полчаса перед едой, а лучше между приемами пищи. Такой легкий перекус поддержит уровень сахара в крови и отпугнет подступающее чувство голода.
Еще один совет: употребляйте фрукты, свойственные вашему региону в это время года, организмом лучше усвоятся витамины, и не будет никакой аллергической реакции.
Не пейте во время еды
Когда вы начинаете пережевывать пищу, организм посылает желудку импульсы, что еда вот-вот поступит, но вместо пищи желудок заполняется водой или напитками. Он сжимается, меньше вырабатывает желудочного сока, пищеварение замедляется, вызывая послеобеденный дискомфорт.