Как правильно питаться
Совет №1: пейте больше жидкости
В жару наш организм теряет много жидкости, которая выходит вместе с потом. Это естественный механизм охлаждения. Но утраченную жидкость надо своевременно пополнять. Тут вам на помощь придут напитки. Но не все. Крайне не рекомендуется пить газированную сладкую воду, которая не утоляет жажду, а, напротив, провоцирует ее. К тому же, в «газировке» содержится очень много сахаров, что так же отнюдь не полезно. Поэтому лучше пить обычную воду или несладкий зеленый чай (кстати, некоторые советуют пить его горячим, так он лучше утоляет жажду). В жару необходимо выпивать не менее 100-200 миллилитров жидкости каждые 40-50 минут.
Не пренебрегайте первым блюдом, то есть супом. Капустные щи или самый летний суп – окрошка снабдят организм необходимым количеством жидкости и не станут причиной тяжести в желудке. Вообще, в жару необходимо употреблять как можно больше жидких блюд. По сути, они могут стать вашим основным источником энергии. Только не надо увлекаться.
Но есть и противопоказания. Так, нельзя слишком много жидкости употреблять людям, имеющим сердечно-сосудистые заболевания, повышенное давление, ожирение или проблемы с почками.
Совет №2: калорийность нужно сократить
Так как в жару организм не тратит энергию на то, чтобы согреться, энергии ему, соответственно, требуется меньше. Так что летняя пища должна быть менее калорийной. Забудьте про жирную пищу, жирное мясо, выпечку и кондитерские изделия, блюда, заправленные майонезом. В вашем распоряжении – обилие овощей и фруктов, большое разнообразие молочной продукции (не нужно отказываться от жиров полностью, они необходимы организму).
Вообще, врачи-диетологи считают, что летний суточный рацион должен состоять из 28% жиров (2/3 из них – растительные), 55% белков (растительные и животные белки должны содержаться в равном количестве), 17% углеводов.
Совет №3: необходимо сдвинуть режим питания
Как уже говорилось (да вы и сами, наверняка, знаете), в жару люди страдают отсутствием аппетита, а после еды остается чувство тяжести в животе. Чтобы организм продолжал нормально функционировать, необходимо сместить режим питания так, чтобы основные приемы пищи приходились на прохладное время суток.
Так что, завтракаем пораньше – в 6 или 7 часов утра, обедаем до наступления полуденной жары (часов в 11 дня), ужинаем – в 18 часов или даже позже (особенно если вы ложитесь спать не в 9 часов вечера или не можете уснуть на голодный желудок), позволителен легкий перекус в 8-9 часов вечера. Большая часть употребленных калорий должна приходиться на завтрак (до 35%), на обед и ужин – по 25%, ну и на поздний перекус – еще 15%.
Совет №4: полноценный завтрак и ужин – самое главное
На время летней жары забудьте о том, чтобы употреблять большое количество углеводов на завтрак (хотя именно они и дают энергию организму). Углеводистую пищу отложите на обед. В середине дня можно есть, не опасаясь тяжести в желудке, овощные и фруктовые салаты, крупы, картофельные блюда и постные супы. Они содержат легко усваиваемые углеводы, которые образуют минимальное количество продуктов окисления и, следовательно, не требуют большого количества жидкости для выведения из организма.
В прохладное время суток (то есть на ужин или на завтрак) рекомендуется употреблять рыбные блюда и нежирное мясо. В условиях прохлады они будут лучше перевариваться. А на поздний перекус можно оставить что-то кисломолочное, с низким содержанием жира.
Совет №5: употребляйте больше витаминов
Пот не только приводит к потере жизненно необходимой жидкости. Вместе с потом выводятся и очень важные витамины и микроэлементы (особенно водорастворимые витамины). Поэтому человек летом нередко испытывает чувство вялости (и отнюдь не от жары), ослабляется иммунитет (что может привести к парадоксальным простудам в самую жару), может развиться витаминная недостаточность.
Поэтому, не упускайте свой шанс есть как можно больше фруктов и овощей, благо, летом их на прилавках достаточно и по весьма приемлемым ценам. Но предпочтительней, все же, фрукты, овощи и ягоды, которые растут в наших широтах. Не проходите мимо соков (обязательно свежевыжатых), несладких морсов, лимонадов (только не газированных), компотов, травяных чаев, кваса. Подсаливайте свою пищу чуть больше, чем обычно, чтобы восполнить нехватку натрия.
И не забывайте тщательно мыть фрукты и овощи перед употреблением! В жару мы очень восприимчивы к разного рода кишечным инфекциям. Скоропортящиеся продукты сразу кладите в холодильник. Откажитесь от кондитерских изделий с кремом и салатов, которые продаются уже заправленными майонезом.
Совет №6: измените свои пищевые привычки
В жару, как ни странно, мы чаще перекусываем на ходу. Велик соблазн купить себе мороженое или, например, банан, и съесть их по пути на работу. Постарайтесь избавиться от этой привычки. Во-первых, вы можете не рассчитать суточный рацион и будете мучиться потом от тяжести в животе. Во-вторых, диетологи предупреждают: такие вот скоротечные перекусы не самым благоприятным образом скажутся на фигуре, так как вы не можете контролировать количество употребленных калорий. Да и есть на ходу не очень-то и полезно.
Полезный летний рацион
Любая пища в летний период должна содержать как можно больше жидкости. Еще лучше, если она будет оставлять после себя не чувство тяжести, а легкость и прохладу. Поэтому летом вам не обойтись без следующих продуктов:
1. Огурцы - 96% воды
2. Сельдерей - 94% воды
3. Помидоры - 93% воды
4. Шпинат - 92% воды
5. Дыня - 91% воды
6. Клубника - 90% воды
7. Папайя - 89% воды
8. Грейпфрут - 88% воды
9. Апельсины - 86% воды
Летом должны преобладать холодные супы: окрошка, свекольник и подобные. Постарайтесь заменить мясо морепродуктами или диетической куриной грудкой без кожи. Овощи и фрукты лучше употреблять без термической обработки, чтобы избежать разрушения полезных веществ, есть их можно неограниченно, по желанию. Постарайтесь не соблазняться на мороженое, так как оно содержит много жиров и довольно калорийно. Лучше замените порцию мороженого порцией фруктового или ягодного смузи.
Хранение продуктов летом
Летом холодильник становится основным хранилищем любых продуктов и готовых блюд. Но и тут есть несколько правил, которые необходимо соблюдать.
1. Летние холодные супы не нужно хранить в холодильнике. Лучше готовить их так, чтобы хватило на один прием пищи, причем есть их нужно сразу после приготовления.
2. Теоретически, овощные салаты можно хранить в холодильнике 48 часов. Но на практике, уже через 12 часов овощи раскиснут, превратятся в невнятную кашу, которую невозможно есть. Так что салаты тоже лучше готовить «на один раз». И не заправляйте сразу весь приготовленный салат: если уж вы не сможете съесть все сразу, не рекомендуется хранить заправленное блюдо, так как испортится оно быстро.
3. Если салат содержит не только овощи, но еще и продукты животного происхождения или морепродукты, срок его хранения сокращается до 24 часов (максимум). Поостерегитесь покупать такие салаты в магазине, так как этикетка может соврать, а по внешнему виду трудно определить, приготовлен салат только что или сутки назад.
4. Овощи и фрукты, если они не были подвержены термической обработке, можно хранить и вне холодильника (если целостность их оболочки не нарушена). Если же фрукт поврежден или разрезан, или это свежесрезанная зелень, хранить ее можно в холодильнике не более двух суток. Перед тем, как положить в холодильник фрукты или овощи, мыть и не рекомендуется.
5. Кисломолочные продукты хранятся в холодильнике в соответствии с условиями и сроками хранения. Но если по стечению обстоятельств йогурт или кефир остался вне холодильника на несколько часов, его следует без сожаления выкинуть. Даже если он был совсем свежим, в тепле там расплодилось столько кисломолочных бактерий, что они, скорее, повредят, чем принесут пользу.
6. Мясо и рыба вне холодильника становятся непригодными для пищи уже через 4 часа. В холодильнике этот срок увеличивается до 12 часов. Единственный выход – хранить мясо и рыбу в морозилке. Но далеко не все подобные продукты можно замораживать без потери вкуса. Так что приобретаем данных продуктов ровно столько, чтобы съесть за один раз.
7. Не ставьте в холодильник еще горячее блюдо. Во-первых, так вы можете повредить столь необходимую технику. Во-вторых, размножение бактерий вы так не остановите: они будут преспокойно плодиться в нейтральном слое со средней температурой, пока блюдо полностью не остынет. Ну и, соответственно, потом они никуда не денутся.
Надеемся, что жаркая пора пройдет без вреда для Вашего здоровья и самочувствия.
Photo by Tom Brunberg on Unsplash