Как избежать авитаминоза
Авитаминоз — это болезненное состояние, которое обусловлено неполноценным питанием, в следствие которого развивается острая нехватка витаминов. Причиной авитаминоза может стать и резкое ухудшение усваивания организмом питательных веществ. Если момент еще не упущен, если нехватка витаминов еще не переросла в авитаминоз, нужно действовать незамедлительно. Да и в качестве профилактики обогащение рациона витаминами не повредит.
1. Чтобы витамины и минеральные вещества в организме стали пополняться, питание должно быть здоровым и сбалансированным.
2. Так же необходимо соблюдать режим приема пищи. Нужно употреблять как можно больше продуктов в сыром виде — фруктов, овощей. Лучше отказаться от полуфабрикатов. Чаще употреблять свежевыжатые соки. Например, полезно по утрам выпивать стакан морковно-яблочного сока.
3. Помните, что овощи и фрукты во время долгого хранения теряют большую часть полезных веществ. К тому же, тепловая обработка разрушает некоторые витамины (например, витамин С). Поэтому важно правильно хранить и готовить продукты:
-Употреблять пищу сразу после приготовления
-Для приготовления блюд используйте отвары из овощей
-При варке овощи помещайте в уже кипящую воду
-Мясо размораживайте не в воде
-Не оставляйте на длительное время в воде овощи
-Мясо и рыбу лучше готовить в фольге, так они сохранят больше питательных веществ
4. Старайтесь включать в свой рацион побольше таких простых продуктов, как лук, чеснок, капуста, свекла, помидоры, огурцы, яблоки и цитрусовые. Не забывайте и про орехи: кедровые, фундук, грецкие, миндаль, кешью. Они так же содержат большое количество витаминов и полезных веществ. Но помните, что сильно увлекаться орехами не стоит, все же они очень калорийны и трудно перевариваются. Ну и кушайте рыбу, сыр, яйца и мясо, чтобы питание оставалось сбалансированным.
5. Можно поступить проще и начать употреблять витамины, купленные в аптеке. Одна маленькая капсула или таблетка содержит в себе гораздо больше полезных веществ, чем любой фрукт или овощ. Особенное внимание обратите на препараты, которые содержат витамины А, С, D, Е, а так же витамины группы В. Но лучше перед приемом все же проконсультироваться с врачом, чтобы не начать по ошибке принимать витамины, которых и так в организме с избытком.
Если авитаминоза избежать не удалось
Но что делать, если ваш организм уже находится в состоянии острой нехватки витаминов? Сразу закупаться витаминными добавками в аптеке? Или же начать в огромных количествах употреблять фрукты и овощи? На самом деле, проблема решается гораздо проще. Редко когда в организме не хватает многих веществ, обычно это два-три витамина или минерала. Так вот, чтобы поправить состояние организма, достаточно лишь начать употреблять эти вещества.
Но для начала убедитесь, что у вас действительно авитаминоз (то есть острая нехватка витаминов):
-вы часто простужаетесь
-любое легкое недомогание грозит осложнениями, после которых организм долго восстанавливается
-частое чувство дискомфорта или апатии
-постоянное нахождение в депрессии
-раздражительность, вы начинаете «срываться» на близких
-быстрая утомляемость, нехватка сил на повседневные дела
-снижение внимательности, забывчивость
-кровоточивость десен при чистке зубов
-сухая кожа, ломкие и тусклые волосы, слоящиеся ногти
-обострения хронических заболеваний
Хотя бы два симптома из списка у вас есть? Это авитаминоз, и с ним надо срочно начинать бороться.
Признаки нехватки витаминов и минералов
По некоторым признакам можно определить, какого именно витамина или минерала не хватает вашему организму.
1. Витамин А: плохое зрение в темноте, «куриная слепота», слезоточивость, диарея, подверженность пищевым инфекциям, сухая и грубая кожа
2. Витамин В1 (тиамин): снижение или полное отсутствие аппетита, снижение концентрации внимания, плохая память, повышенная раздражительность, вялость, быстрое утомление, апатия
3. Витамин В2 (рибофлавин): плохо заживающие трещинки в уголках рта, воспаленный язык, раздражение глаз, сыпь вокруг носа и рта
4. Витамин В6 (пиридоксин): трескающаяся кожа вокруг рта, спазмы и судороги мышц, дерматит глаз, частое мочеиспускание.
5. Витамин В12 (кобаламин): низкий уровень сахара в крови, боль в руках и ногах, снижение памяти, ухудшение общих рефлексов
6. Биотин: вялость, быстрое утомление, тошнота, депрессия, боль в мышцах, нарушения сна, бессонница
7. Витамин В9 (фолиевая кислота): язык нездорового красного цвета, диарея, низкое содержание железа и, соответственно, сниженное образование эритроцитов в крови
8. Витамин В3 (ниацин): сниженный или отсутствующий аппетит, затрудненное дыхание, воспаленные десны, головные боли и головокружение
9. Витамин С: кровоточивость десен, боль в суставах, медленное заживление ран
10. Витамин D: опухание и утолщение суставов, хрупкость костей, симптомы нехватки кальция
11. Витамин Е: анемия
12. Кальций: слабые и хрупкие кости, постоянные стрессы, аллергические реакции, повышенная восприимчивость к инфекциям, спазмы и судороги мышц
13. Фосфор (дефицит редко встречается): анорексия в связи с отсутствием аппетита, слабость в мышцах, тошнота, рвота
14. Селен: ослабление иммунной системы, нарушения работы щитовидной железы
15. Йод: нарушение работы щитовидной железы, ухудшение памяти, быстрая утомляемость, забывчивость
16. Железо: анемия, ослабление иммунной системы, снижение концентрации внимания
17. Цинк: снижение иммунитета, частые инфекционные заболевания, снижение концентрации внимания, белые пятна на ногтях
18. Магний: нарушение обмена веществ, клинически выраженный метаболический синдром, судороги
19. Медь (дефицит редко встречается): анемия, снижение массы тела, снижение образования лейкоцитов и нейтрофилов, в следствие чего — снижение устойчивости организма к бактериальным и грибковым инфекциям
20. Полиненасыщенные жирные кислоты: сухая кожная сыпь, высокая склонность к инфекциям, плохое заживление ран, ухудшение зрения
21. Пребиотик (олигофруктоза) — нарушения работы желудочно-кишечного тракта (метеоризм, диарея, боли)
Где взять недостающее?
Когда вы определились, какого именно витамина или элемента у вас в организме не хватает (при этом, все же, лучше проконсультироваться с врачом, который подтвердит или опровергнет ваши догадки), можно приступать к его пополнению. Помимо покупных витаминов, можно начать употреблять определенные группы продуктов. Главное — знать, какой продут с какой нехваткой может помочь.
Продукты с высоким содержанием витамина А (ретинола): абрикосы, ежевика, зеленые овощи, капуста, красная рябина, красный перец, крыжовник, курага, морковь, облепиха, печень рыбы, помидоры, растительные масла, салат, сельдерей, сливки, сливочное масло, спаржа, сыр, урюк, цитрусовые, черемша, шиповник, шпинат, щавель, яичный желток.
Бета-каротином, который стимулирует выработку в организме витамина А, богаты красные овощи и фрукты. Помните, что витамин А является жирорастворимым, поэтому продукты, содержащие ретинол, лучше употреблять с растительными или животными жирами.
Продукты с высоким содержанием витаминов группы В: зеленый горошек, пиво, хлеб грубого помола, растительные масла.
-Продукты с содержанием витамина В1: гречневая крупа, кукуруза, кунжут, неочищенный рис, овсяная крупа, перловая крупа, проросшие зерна пшеницы, пшеничные отруби, пшеничный хлеб из цельного зерна, пшенная крупа, свинина, семена подсолнечника, сухие пивные дрожжи, фундук, ячневая крупа.
-Продукты с содержанием витамина В2: соя, брокколи, куриные яйца, миндаль, печень, пиво, почки, проросшие зерна пшеницы, сыр, творог, чернослив, шампиньоны
-Продукты с содержанием витамина В5: грибы, икра, пивные дрожжи, мясо цыпленка, печень, почки, рис, сердце
-Продукты с содержанием витамина В6: соя, говядина, зеленые листовые овощи, молоко, морковь, печень (трески и говядины), почки, различные крупы, рыба, сердце, фундук, яичный желток
-Продукты с содержанием витамина В9: абрикосы, апельсины, бананы, грибы, дыня, злаки (гречка и овсянка), морковь, орехи, рыба, сыр, тыква, финики, яичный желток
-Продукты с содержанием витамина В12: соя, говядина, дрожжи, молоко, морская капуста, птица, рыба, куриные яйца
-Продукты с содержанием витамина В13: дрожжи, молочные и кисломолочные продукты, печень
Продукты с высоким содержанием витамина С: дыня, зеленый горошек, капуста, киви, красный болгарский перец, облепиха, персики, растительное масло, томаты, цитрусовые, черешня, черная смородина, щавель, яблоки.
Продукты с высоким содержанием витамина Е: горох, миндаль, облепиха, оливки, растительные масла, сладкий болгарский перец.
Продукты с высоким содержанием витамина D: икра, молочные продукты, петрушка, растительные масла, рыбий жир, сливочное масло, яичный желток.
Продукты с высоким содержанием витамина РР: женьшень, зеленые овощи, молоко, орехи, петрушка, говяжья печень, растительные масла, рыба, финики, цельнозерновая крупа, шиповник, щавель, яйца.
Продукты с высоким содержанием витамина F: арахис, льняное семя, миндаль, подсолнечник, растительные масла
Продукты с высоким содержанием витамина Н (биотина): баранина, соя, говядина, кисломолочные продукты, макароны, молоко, облепиха, овсянка, печень, почки, яичный желток.
Продукты с высоким содержанием железа: белые грибы, соя, гречневая крупа, зеленый горошек, лисички, орехи, печень (куриная, говяжья, баранья), пшеничные отруби, растительные масла, свинина, халва, шиповник, шпинат, яблоки, яичный желток.
Продукты с высоким содержанием меди: какао, кальмары, печень (баранья и говяжья), печень трески, растительные масла, фундук.
Продукты с высоким содержанием фосфора: горох, гречневая крупа, кисломолочные продукты, мозг, молоко, морепродукты, овсяная крупа, перловая крупа, печень, почки, растительные масла, рыба речная, толокно, фасоль, яичный желток, ячневая крупа.
Продукты с высоким содержанием селена: брокколи, грибы, кальмары, кокос, крабовое мясо, а так же омары, лангусты, креветки, кукуруза, молоко, морская капуста, печень, пивные дрожжи, почки, проросшие зерна пшеницы, пшеничные отруби, рыба, свиное сало, сердце, сметана, томаты, чеснок, яйца.
Продукты с высоким содержанием калия: абрикосы, арбузы, бананы, бобовые, брокколи, зеленый горошек, картофель, растительные масла, сухофрукты, шпинат.
Продукты с высоким содержанием кремния: зеленые овощи, картофель, лук, минеральная вода, морепродукты, морские водоросли, конопляное растительное масло, ревень, редис, редька, репа, свекла, сладкий болгарский перец, топинамбур, цельнозерновые крупы.
Продукты с высоким содержанием марганца: бананы, соя, горох, гречиха. Зеленый чай, земляника, картофель, крыжовник, малина, неочищенный рис, орехи, свекла, смородина, черника.
Продукты с высоким содержанием цинка: баранина, говяжий язык, грецкий орех, гречиха, индейка, креветки, овсянка, печень, растительные масла, сыр, фасоль, фундук, чечевица.
Продукты с высоким содержанием молибдена: горох, какао, печень (говяжья, свиная), поваренная соль, почки говяжьи и свиные.
Продукты с высоким содержанием кальция: семя амаранта, кисломолочные продукты, крапива, кресс-салат, крупы, кунжут, лесной орех, мак, миндаль, молоко, растительные масла, рыба, сардины в масле, свекла, соя, хлеб с отрубями, шиповник.
Продукты с высоким содержанием серы: соя, индейка, креветки, кролик, печень свиная и говяжья, конопляное растительное масло, рыба, фасоль.
Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты: абрикосы, бананы, апельсины, баранина, бобовые, говядина, гречневая крупа, грибы, дрожжи, дыня, зеленые овощи, злаки, корнеплоды, курица, лосось, молоко, морковь, овсяная крупа, орехи, отруби, печень, свинина, сыр, тунец, тыква, финики, шпинат, яичный желток.
Вот, теперь, когда вы знаете как противостоять авитаминозу, вы можете встретить весну «во всеоружии». И ничто вам не помешает наслаждаться весенними деньками: ни сквозящий ветерок, ни лужи. Будьте всегда в тонусе и не болейте!
Photo by Julia Zolotova on Unsplash