Активно работать всю неделю, мало отдыхать, спать по четыре часа в сутки — всё это никому еще не приносило существенной пользы для организма, а только наоборот. Многие люди считают, что если они будут «отсыпаться» в выходные, то это поможет избавиться от проблемы недосыпа. Поверьте, это не так. Нельзя заготовить сон впрок. Если Вы решили улучшить свою работоспособность и при этом сделать так, чтобы ощущение дефицита сна исчезло, необходимо приложить немало сил: ложиться и вставать в течение недели в одно и то же время. Кроме того, стараться в выходные дни долго не спать. Нет, конечно, можно понежиться в теплой постели, даже позавтракать, не вставая с кровати, но спать до обеденного времени крайне не рекомендуется.
К чему приводит недосып
Проблем от регулярного недосыпания не так уж и мало, как кажется на первый взгляд:
- снижается иммунитет;
- повышается раздражительность, уровень стресса;
- ухудшается зрение, память;
- сильно нарушается обмен глюкозы в организме, что в дальнейшем может привести к развитию сахарного диабета;
- страдает мышление, замедляются мыслительные процессы.
Некоторые правила хорошего сна
Полное расслабление. Когда Вы легли в кровать, не нужно сразу пытаться заснуть. Постарайтесь отключиться от внешних проблем и мыслей, иначе Ваш сон будет поверхностным и не принесет результата. Именно поэтому, перед погружением в сон думайте о чем-либо приятном, хорошем, радостном. Можно даже слушать специальную музыку, которая настраивает мозг на релаксацию. Строго противопоказано провоцировать себя на определенные эмоции (страх, волнение) просмотром соответствующих телепередач, например, фильмов ужасов, триллеров.
Только свежий воздух. Возьмите себе за правило ежедневное проветривание комнаты перед сном. Если есть возможность, то оставьте форточку открытой на ночь. Свежий воздух также благоприятно отражается и на детском сне. Качественный сон требует температуры 18-20 градусов. Только в этом случае Ваш сон будет максимально глубоким и эффективным.
Удобство — залог хорошего сна. Кровать, на которой Вы спите, должна быть очень удобной, желательно, чтобы на ней лежал ортопедический матрас, способствующий расслаблению всех групп мышц. Подушка и одеяло тоже не должны давать ощущение дискомфорта. Тем, кто хочет выспаться за минимальное количество времени, рекомендуют выбирать матрас и подушку средней жесткости.
Диета для сна. Соблюдение диеты нужно не только для того, чтобы привести фигуру в полный порядок, но и для того, чтобы хорошо спать. За три часа до сна настоятельно не рекомендуется есть жирную, острую, копченую, сладкую пищу. Также желательно не пить чай и кофе, лучше отдать предпочтение минеральной воде. В обратном случае, желудок нагружается перед сном и в течение всей ночи старательно переваривает всё то, что Вы съели.
Биологические часы. Старайтесь наблюдать за собой и чутко прислушиваться к своему организму. Если Вы по образу жизни являетесь совой или жаворонком, то, возможно, Ваши биологические часы работают по несколько другому режиму. И это вполне нормально. Так, например, для «сов» наиболее эффективным считается утренний сон, поэтому в выходные дни их лучше не будить.
Водные процедуры. Если Вы примете перед сном теплый расслабляющий душ, то это настроит организм на дальнейший отдых и, соответственно, сон. Более того, душ — это всегда приятная водная процедура, позволяющая с легкостью смыть с себя все проблемы минувшего дня, и уже освобожденным от всего отправиться в объятия Морфея. Если Вы любите принимать ванну, то это тоже неплохой вариант для релаксации. Однако не забывайте, что ванну следует принимать за полтора часа до сна.
Возьмите на заметку
Пасмурное, холодное утро лучше встречать без лишних резких движений. Никогда не вставайте с кровати внезапно, лучше посидите, отгоните от себя сон и спокойно встаньте. Когда человеческое тело сразу переходит из горизонтального состояния в вертикальное, давление понижается, что может привести к сильному головокружению и даже приступу гипотонии. Утром низкое давление не стоит повышать посредством кофе, достаточно просто выпить чашку горячего черного чая с сахаром (в нем содержится танин, который придаст Вашему организму значительную бодрость). Если Вам предстоит в течение дня вести активную мыслительную деятельность, то примите две таблетки глицина. Старайтесь планировать серьезную и сложную работу на промежуток времени между 11 и 14 часами, именно в этот период мозг работает более активно.
Недосып значительно ухудшает работу мозга. Поэтому страдающим от бессонницы, необходимо принимать витамин Е, включить в свой рацион брокколи, шпинат, орехи и растительное масло.
По данным ученых из Сан-Диего, хороший здоровый сон должен длиться более 7 часов. А тот, кто спит мало, рискует стать обладателем сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, в ходе исследования статистики выяснилось, что женщины, которые спят 5-6 часов в сутки, живут гораздо дольше, чем те, кто предпочитает долгий сон.
Если говорить о бессоннице, её вред, конечно, очевиден: гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, неудовлетворительное общее состояние организма и т.д. Люди, страдающие от бессонницы, хуже выглядят (отекшее лицо, темные круги и мешки под глазами) и больше едят.
Японские исследователи провели интересный эксперимент, который доказал, что дефицит сна отлично борется со стрессовыми расстройствами. Вот в чем заключался эксперимент: два разных видео-ролика (один — с автокатастрофой, другой — с обычным движением автомобилей) продемонстрировали мужчинам и женщинам. После этого их разделили на две группы, одну из которых отправили спать, а другую, наоборот, сна лишили. Через некоторое время был проведен специальный тест, по итогам которого выяснилось, что те, кто спал, теперь находятся в состоянии стресса, а те, кто был лишен сна — абсолютно спокойны. Это говорит о том, что в процессе сна та информация, которую мы получили в течение дня переходит в категорию долговременной (то есть надолго остается у нас в памяти), а полное лишение сна не дает этому произойти.
Photo by BRUNO EMMANUELLE on Unsplash