Занятия ходьбой приносят гораздо больше эффекта, нежели бег трусцой, велоспорт или плавание. Безусловно, должного результата можно добиться только в случае регулярных интенсивных занятий. Многие довольно-таки скептически относятся к данному виду спорта, и если Вы разделяете мнение большинства, то попробуйте приехать в любой большой город и на протяжении двух-трех дней осматривать все достопримечательности, музеи, да и просто гулять. Будьте уверены, что по истечению этого времени мышцы Ваших ног дадут о себе знать ощутимой болью. Это может значить только одно — ходьба пешком заставляет мышцы активно работать, вследствие чего они укрепляются.
В чем же реальная польза от ходьбы?
Если Вы занимаетесь ходьбой пешком в достаточно напряженном темпе, то это очень благоприятно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы, во многом улучшает процесс подачи кислорода легким, а также способствует хорошей работе дыхательных органов. При этом движения во время ходьбы очень мягкие, плавные без всяких встрясок и дополнительных толчков, которые, как правило, присущи бегу и другим активным видам спорта. Большой плюс у данного вида спорта в том, что вероятность получения серьезной (да и не очень серьезной) травмы равняется практически нулю. Заниматься ходьбой можно где угодно, это может быть лес, парк, городской сквер или же просто городские улочки.
Явная польза от пешей ходьбы не только в том, что она развивает выносливость и укрепляет мышцы, но и в том, что ходьба помогает сжигать большое количество калорий (при длительных занятиях). Например, если бегуны расходуют порядка 300 ккал за 30 минут, то человеку, который занимается ходьбой, понадобится 40-50 минут на сжигание такого же количества калорий.
В том случае, если Вы и Ваше тело находитесь в отличной форме, то вполне в состоянии ежедневно проходить (без существенных остановок и передышек) не один километр, сочетая при этом ходьбу, к примеру, с поднятием по лестнице или с восхождением на холмы. Однако если у Вас есть заболевания сердца, легких, эндокринной системы (сахарный диабет), суставов (артрит), то медленная ходьба пешком — то, что надо.
Занятия ходьбой со временем перерастают в статус полезной привычки, и только сильный дождь, снег или ветер помешают Вам выйти на прогулку. Так как пешая ходьба — неотъемлемая часть нашей обычной размеренной жизни, намного проще заниматься ею каждый день, нежели искать и выкраивать свободный час для занятия велоспортом, плаванием или бегом. Откажитесь от лифта, чаще гуляйте с собакой (если, конечно, она у Вас есть), ходите по магазинам, дышите свежим воздухом в парках, на природе.
Ходьба дает Вам огромное множество возможностей, по сравнению с другими видами спорта. Пешие прогулки, экскурсии по незнакомым городам помогут лучше узнать их историю и культуру, а туристические походы на природу будут способствовать сближению с родным краем. Только представьте, как приятно прогуливаться по лесу не только летом, но и осенью, когда шелестят под ногами листья, зимой, ощущая неуловимый запах снега, наконец, весной, наблюдая за ярким пробуждением природы.
Необходимая экипировка
Ходьба по большому счету не требует больших финансовых затрат на специальную обувь или одежду. Если в Вашем шкафу уже есть удобная обувь, то заниматься ходьбой пешком можно уже сейчас, главное не забудьте надеть носки из хлопка или натуральной шерсти. Позже всё-таки постарайтесь приобрести кроссовки, оснащенные супинаторами, которые отличаются от обычных тем, что у них мягкая подошва и жесткий задник.
Предостережения
В том случае, если Вы решили пройтись в достаточно позднее время и ваш путь пролегает по проезжей части, старайтесь идти на встречу движению транспорта. Лучше, если на Вас будет одежда из светлого материала. Не забудьте прихватить с собой фонарик для освещения дороги.
Несмотря на то, что пешая ходьба в медленном темпе не считается испытанием для сердечно-сосудистой системы, мышц, дыхательных органов, в случае даже небольших проблем со здоровьем не рискуйте, выбирая напряженную ходьбу. Для достижения необходимого эффекта, занятия ходьбой должны быть не менее четырех раз в неделю по 40-50 минут (при частоте пульса — 60). Если Вы чувствуете и знаете, что находитесь в отличной форме, то увеличивайте нагрузки (ходите с рюкзаком весом в 3-4 кг или просто поднимайтесь в гору).
Советы новичкам
Безусловно, начинать занятия необходимо с разминочных упражнений для разогрева мышц. Для того, чтобы сердце адекватно воспринимало нагрузки, сначала нужно идти в достаточно медленном темпе, даже если Вам кажется, что это слишком легко. Мышцы дадут о себе знать немного позднее. Если на второй день мышцы не болят, то это значит, что нагрузку можно постепенно увеличивать. Так, например, женщине (25 лет), которая не имеет проблем со здоровьем, рекомендуется проходить порядка трех километров за 40 минут. Не стоит забывать, что рост и длина ног играют в этом деле отнюдь не последнюю роль (от этого зависит скорость ходьбы и темп).
Старайтесь ходить быстро (умеренно быстро). Ногу нужно ставить прямо, только сначала земли должна коснуться пятка, а потом остальная часть стопы. Руки остаются в привычном для ходьбы положении. В процессе ходьбы стремитесь к тому, чтобы голова находилась прямо, но при этом не была напряжена. Темп ходьбы должен быть размеренным, спокойным и в то же время ритмичным. Когда Вы полностью овладеете этой техникой, то у Вас возникнет ощущение собственной невесомости. Правильная ходьба укрепляет не только мышцы ног, но и мышцы пресса, спины. Для логичного завершения занятия ходьбой Вам необходимо медленно прогуляться в течение 10 минут, а после этого выполнить комплекс упражнений на растяжку мышц.
Для тех, у кого средний уровень подготовки
Под средним уровнем подготовки подразумевается следующее: Вам 30 или менее лет, Вы находитесь в довольно хорошей физической форме, можете без труда ходить, развивая скорость до 7,2 км/ч; Вам от 30 до 60 лет, Вы можете ходить со скорость 7 км/ч; Вам больше 60 лет и Вы ходите 5,6 км/ч.
Если Вы уже имеете такие показатели, то нагрузку при ходьбе, для достижения должного эффекта, следует увеличить. Прогулка должна продолжаться уже не 40-50 минут, а порядка двух часов, для дополнительного отягощения наденьте рюкзак весом в 3-4 кг, поднимайтесь по лестницам как можно чаще. В целом, существует огромное множество разнообразных физических упражнений, которые помогут Вам в укреплении нужной группы мышц, главное выбрать правильные.
Опытные «ходоки»
Когда Вы достигнете отличного уровня подготовки, можно будет смело переходить к другим физическим нагрузкам (бег, плавание и др.) и чередовать их с ходьбой пешком.
Будьте осторожны
Очень редки случаи получения травм при занятиях ходьбой. Если Вы чувствуете боль в мышцах задней поверхности ноги, то увеличьте время разминки. В процессе ходьбы тщательно следите за тем, каким образом Вы ставите ногу на землю: необходимо, чтобы она плавно перекатывалась с пяточной части на носочную. Обратите внимание, когда боль в мышцах не проходит долгое время, а подошва стаптывается неравномерно, нужно сразу пойти к врачу-специалисту (ортопеду). Кроме того, Вы можете приобрести ортопедические стельки, которые помогут распределить массу всего тела равномерно по всей поверхности стопы. Когда периодически возникают боли и судороги в лодыжке при шаге вверх под углом 20°, это означает, что Ваш организм содержит слишком много молочной кислоты.