Кто рано лег спать и рано встал утром,
тот будет здоровым, богатым и мудрым.
(Бенджамин Франклин)
Многие деловые люди мечтают, чтобы можно было обходиться без сна и тем самым в течение дня успевать делать намного больше дел. Пётр I, Наполеон Бонапарт, Томас Эдисон могли спать по 3-4 часа в сутки. А в это время многие из нас уделяют сну гораздо больше времени и чувствуют себя при этом усталыми, утомленными и не выспавшимися.
Что такое сон, и для чего он нужен человеку
Ученые выяснили, что человек 25 из 75 лет жизни проводит во сне, а это третья её часть.
Сон — естественный физиологический процесс пребывания в состоянии с минимальным уровнем мозговой деятельности и пониженной реакцией на окружающий мир, присущий млекопитающим, птицам, рыбам и некоторым другим животным, в том числе насекомым (например, дрозофилам).
Сон – это не уход из жизни, а особая форма работы мозга. Исследования ученых показали, что во время сна мозг человека может работать активнее, чем во время бодрствования. При этом некоторые функции практически отключаются, например, слух.
По мнению специалистов, сон нужен не только для физической и умственной релаксации и отдыха, но и для обработки накопленной за день информации.
Что такое здоровый сон
По словам специалистов, около трети населения Земли страдают различными формами нарушения сна, в том числе и бессонницей. Нарушения сна способствуют развитию различных заболеваний, быстрой утомляемости, снижают работоспособность человека, влияют на настроение и общее состояние организма. Спокойный, здоровый, полноценный сон – залог бодрости, хорошего настроения и привлекательной внешности.
Чтобы заснуть, организм запускает как нервные, так и химические процессы. При этом в крови увеличивается количество серотонина, а содержание адреналина во время сна, наоборот, уменьшается. Как правило, суточный ритм большинства людей состоит из 8 часов сна и 16 часов бодрствования. Многие задаются вопросом: «Сколько часов человеку нужно для сна?» Однозначного ответа нет. Это зависит от возраста, от конкретного организма, от рода деятельности, от уровня активности в течение дня, от условий среды и др. факторов. Взрослому работающему здоровому человеку специалисты рекомендуют спать 7-8 часов, но не менее 6 часов в сутки. Пожилым людям достаточно 4-6 часов, а детям – около 10 часов.
Здоровый сон с физиологической точки зрения – это чередование циклов «быстрой» и «медленной» фаз сна. Если человека разбудить в середине фазы, то он будет чувствовать себя не выспавшимся и усталым. Обычно каждый цикл длится 60-90 минут, при этом утром фаза быстрого сна становится длиннее.
У здорового человека сон начинается с первой стадии медленного сна, которая длится 5-10 минут. Затем наступает 2-я стадия, которая продолжается около 20 минут. Ещё 30-45 минут приходится на период 3-4 стадий. После этого спящий снова возвращается во 2-ю стадию медленного сна, после которой возникает первый эпизод быстрого сна, который имеет короткую продолжительность — около 5 минут. Вся эта последовательность называется циклом. Первый цикл имеет длительность 90-100 минут. Затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля медленного сна и постепенно нарастает доля быстрого , последний эпизод которого в отдельных случаях может достигать 1 часа. В среднем, при полноценном здоровом сне отмечается пять полных циклов.
Некоторые ученые считают, что во время быстрого сна в сновидении человек как бы "проигрывает" для себя реальные жизненные ситуации, закрепляя их в памяти (как ребенок во время игры моделирует жизненные ситуации). У детей до 10-15 лет доля быстрого сна гораздо больше, чем у взрослых. А новорождённые спят исключительно "быстрым" сном.
Для полного отдыха достаточно спать 4 биоцикла, но в экстремальных условиях можно спать по 2 биоцикла. При этом лучше просыпаться не по будильнику, а доверяя своим внутренним биологическим часам. Такая привычка формируется со временем.
Как научиться высыпаться
1. Ложиться спать и просыпаться лучше в одно и то же время. Так организм привыкает к определенному ритму. Некоторые специалисты советуют ложиться спать тогда, когда захочется. Это скорее исключение, так как это может привести к серьезным нарушениям сна и бессоннице.
2. Здоровый сон начинается с умиротворения и гармонии во внутреннем мире человека. Стоит отвлечься от переживаний, волнений и тревог. Так, не рекомендуется перед сном смотреть остросюжетные фильмы, заниматься спортом. Это может спровоцировать бессонницу.
3. Здоровый сон невозможен в не проветриваемой комнате. Рекомендуется каждый раз перед сном проветривать комнату, а лучше всего – спать с открытой форточкой.
4. Для взрослого человека оптимально спать 7-8 часов в сутки. Спасть меньше или больше – одинаково вредно для самочувствия.
5. С 21 часа организм начинает вырабатывать серотонин, а значит стоит приглушить свет и оставить дела до завтра, руководствуясь поговоркой «утро вечера мудренее». Оптимальное время для того, чтобы лечь спать – это с 22.00 до 23.00. Самое эффективное время для сна с 23.0- до 05.00.
6. Врачи не рекомендуют употреблять пищу за 4 часа до сна. Бодрящие напитки (такие как кофе, зеленый чай) тоже стоит отложить до утра. Следует также отказаться от употребления никотина, кофеина, алкоголя. Все эти вещества обладают стимулирующим действием, поэтому хотя бы за четыре часа до сна от них следует отказаться. Зато успокаивающий чай с травами и чайная ложечка меда помогут расслабиться и успокоиться перед сном.
7. Немаловажным фактором является спальное место. На мягкой постели позвоночник прогибается, что может вызвать защемление нервов. По словам специалистов, более здоровый сон может быть на твердой постели или на матрасе с ортопедическим эффектом. Здоровому человеку также можно исключить подушку или отдать предпочтение более низкой и плотной подушке.
8. Сон на боку избавит внутренние органы от нагрузки. При этом человек за время сна несколько раз может перевернуться. Вредно спать на животе, а сон на спине вызывает храп.
9. Регулярные занятия спортом благоприятно воздействуют на организм в целом и на качество сна в том числе. Тренироваться стоит не менее 2 раз в неделю, но не позднее, чем за 3-4 часа до сна. Зато 15-минутная прогулка очень полезна перед сном.
10. Не стоит откладывать много дел на утро. Например, приготовить одежду, обувь, некоторые вещи стоит вечером. Утром это отнимет драгоценные минуты и прибавит суеты.
11. Просыпаться стоит в два этапа. Заведите будильник на две времени с интервалом в 10-15 минут. Кстати, мелодия будильника не должна вас раздражать. Выберите ту, что поднимает вам настроение.
12. Всем известно, как благотворно действует на организм вода. Перед сном примите душ или ванну. Вы почувствуете расслабленность, комфорт и легкость. Вы быстро уснете. Зато утром душ поможет взбодриться и проснуться, вы ощутите прилив энергии.
13. Некоторые эксперты утверждают, что во время сна голова должна быть обращена на север или восток, так как пересечение электромагнитных полей земли и коры головного мозга человека совпадают именно в этом направлении.
Таким образом, здоровый сон – это прежде всего здоровый образ жизни:
Откажитесь от вредных привычек, от никатина алкоголя;
Регулярно занимайтесь спортом;
Оставляйте все проблемы и переживания за пределами спальни;
Старайтесь придерживаться определенного режима питания и сна;
Проветривайте комнату как можно чаще;
Спите на жесткой поверхности;
Водные процедуры подарят ощущение легкости и комфорта;
Травяные чаи, мед помогут расслабиться и успокоиться.
Photo by Claudia Mañas on Unsplash